Una semana de entrenos SWIM en el CAR: DÍA 3

Continuando con la colaboración de Luis Rodríguez en nuestro panel de expertos,  http://www.hachedoso.es/blog/?p=623 , aquí tenéis las dos sesiones de hoy. Como norma general, el plan para los miércoles es hacer una sesión de piscina por la mañana y una de gimnasio al mediodía. Hoy no ha sido una excepción.

Miércoles 13/2/2013

7:00. Piscina 50 m.

3x
200 50C/50E – snk C virajes máx – E AL pp virajes máx. d/10″
4×50 EI c/50″ – EP AL c/50″ – B 1 brazada/2 patadas c/1′
8×50 c/30″ B pies M – C pies M – M pies C

12×50 C con viraje c/45″ 3 mod/1 RP200

6×50 C pg-p-a 25 máx/25 suave c/1’10

100 suave

4x
1×50 25 RP(1)100 – 25 suave c/1’15
1×50 35 RP(1)100 – 15 suave c/1’15
2×50 RP(2)200 c/50″-1’10
1×100 75 RP(2)200 – 25 suave c/2′
3×100 75 RP400 – 25 suave c/1’30
1×100 RP400 c/2′
200 PN AL 50C/50M lateral

300 suave

12:30. Gimnasio

Calentamiento
1. 10min ejercicios aeróbico (bicicleta,tapiz…)
2. Movilidad articular
3. Trabajo preventivo hombros: rotadores (RI i RE)

A. Ejercicios Principales:
1. Press Banca    2×3@80%/2:00 + 2×4-5@70%/1:30
2. Pullover màq   2×3@80%/2:00 + 2×4-5@70%/1:30
3. Sentadilla     2×3@80%/2:00 + 2×4-5@70%/1:30

B. Ejercicios Complementarios/Compensatorios:
4-5. Ejercicios Fitball: control corporal ABD-Lumbar
6. Compensación cintura escapular: Remo con polea baja con rodilla en el
suelo
7. Combinación: bíceps-press de hombro

Si tenéis algún problema a la hora de entender la nomenclatura, al final de la entrada del lunes encontraréis un glosario de abreviaturas. Y queréis saber algo más sobre la preparación física, leed el blog UnCoachable

Como veréis el alto rendimiento no es ninguna casualidad. Muchas gracias Luis por abrirnos el mundo de los entrenamientos en el Centre D’Alt Rendiment.

Bcn Triathlon