¿Problemas de hombro al nadar ?

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Por Xavi Avalos  http://uncoachable.xaviabalos.es/

Recuperamos este post de nuestro equipo de expertos Xavi Abalos.  ¿ Alguna vez has tenido problemas de hombro al nadar?

Las lesiones de hombro es una problemática habitual en la natación competitiva. Los hombros son sometidos a un elevado estrés ya que de ellos proviene la mayor parte de la propulsión generada para el desplazamiento. Asimismo, si añadimos el número total de brazadas por sesión de entrenamiento, la sobre solicitación del tren superior se hace evidente.

Aunque se desconoce la causa exacta del “hombro del nadador”, Hibberd et al (2012) establecen como posibles factores la técnica de nado, la práctica deportiva (metraje, intensidad y metodología) y las características físicas del deportista, siendo éste último el factor de más fácil modificación.

Centrando la atención en el último factor, los nadadores suele tener una mala postura corporal, con los hombros hacia adelante y con una marcada actitud cifótical. Esta situación es debida habitualmente a la sobresolicitación de la musculatura anterior que origina un desequilibrio con la musculatura posterior de los hombros. Si no hay equilibrio muscular, la cabeza del húmero no está centrada donde debe y es entonces cuando aparecen dolores, inestabilidad, molestias, etc., que pueden derivar en la disminución o el cese temporal de la práctica deportiva.

¿Qué hacer ante esta situación?

A continuación os presento algunas ideas/procedimientos para afrontar la aparición de los problemas de hombro. No obstante, y habla aquí la experiencia, se puede establecer el mejor programa de acondicionamiento físico del mundo y aún así, aparecer lesiones de hombro. Nuestro ámbito no es ciencia exacta.

  1. No esperar la aparición de los problemas de hombro. Es necesario anticiparse. Ser proactivo.
  2. La mejor prevención es tener una buena condición física. Ayuda al equilibrio muscular y al fortalecimiento general, tanto de musculatura pequeña o grande.
  3. Establece rutinas (de prevención) y realízalas semanalmente. Pueden incluso formar parte del calentamiento.
  4. Realiza ejercicios destinados para el mangito de los rotadores, estabilizadores de escápula, trabajo central o CORE y estiramientos. (Kalandiak 2009)

 

Centrando la atención en el diseño de ejercicios y en el programa, para un hombro no patológico, ten en cuenta las siguientes variables:

 Articulaciones

¿Cuántas articulaciones intervienen en el ejercicio? ¿Sólo interviene el hombro? Plantea ejercicios donde sea necesario la coordinación entre articulaciones para una trabajo más global. En natación los hombros funcionan simultánea o alternativamente implicando el resto del cuerpo (holísticamente)

Acción muscular

No sólo realices acciones musculares puramente concéntricas. Añade acciones excéntricas e isométricas a lo largo del recorrido articular. Busca la estabilidad dinámica y estática

Movimiento

Diseña ejercicios teniendo en cuenta los planos de actuación, las rotaciones internas y externas, las adducciones i abducciones, etc. Ya que mayoritariamente realizan movimientos de rotación interna y adducción y extensión, plantear ejercicios de rotación externa y abducción para favorecer el balance muscular

Velocidad

Añadido a las acciones musculares, varía la velocidad de ejecución. No sólo ha de ser lento y controlado, propón movimientos lentos y rápido; rápidos en subida y lentos en bajada; rápidos y con paradas en el recorrido y haciendo la goma en la bajada… Los movimientos deportivos habitualmente no se ejecutan a bajas revoluciones

Posición del cuerpo

¿Realizas todo los ejercicios sentado o de pie? ¿Hay algunos donde los nadadores/as están tumbados? ¿Hay alguno en el suelo con el cuerpo de lado? Cada una de las variaciones en posición y postura del cuerpo implicarán situaciones musculares distintas

Amplitud de la carga

Relación “Series x Repeticiones”. Si el ejercicio es nuevo, plantea una amplitud menor para favorecer la ejecución y luego progresa variandola, juntamente con la resistencia. La técnica de ejecución y las sensaciones del deportista te darán la información necesaria para ir progresando

Material

Balones medicinales, pelotas de goma lastradas, poleas, Therabandas, bandas elásticas, mancuernas, discos de pesas…. o incluso sin ningún material adicional. Varía el material a utilizar y tenlo en cuenta en la programación del entrenamiento. Además, te pueden proporcionar estímulos nuevos alterando variables como la velocidad de ejecución, la acción muscular, la coordinación entre articulaciones…

Número de ejercicios

No es necesario un elevado número de ejercicios. Si son demasiados, estarás practicando ejercicios en lugar de entrenar ejercicios. La selección ha de ser acorde con el objetivo y con las necesidades del deportista

Referencias:

Hibberd et al. Effect of a 6-Week Strengthening Program on Shoulder and Scapular-Stabilizer Strength and Scapular Kinematics in Division I Collegiate Swimmers. Journal of Sport Rehabilitation, 2012, 21, 253-265.

Steven Kalandiak. The Hyper-mobile shoulder. ASCA Conference Sept 2009