La importancia del trabajo de piernas en SWIM: El Tour de France
Por Luis Rodríguez
En esta entrada quiero destacar la importancia del trabajo de piernas dentro de mi programa de entrenamiento, especialmente en periodos de trabajo general como en el que estamos actualmente. Una manera original y competitiva de poder concentrar el trabajo de calidad de pies es el Tour de France, una idea que cogí en la visita que hice hace un par de años a uno de los mejores programas de natación de edades que he visto nunca, el del TSS Aquatic.
En la semana del Tour de France se realiza una etapa por día. Al finalizar la semana se determina el campeón de la general y el equipo ganador (normalmente utilizo parejas). Aquí tenéis una propuesta, con ejemplos que he utilizado en alguna ocasión, de una semana de etapas.
LUNES: Etapa prólogo
5×200 c/5′
#1 pies mariposa
#2 pies espalda
#3 pies braza
#4 pies crol
#5 pies de estilos (50 de cada estilo)
Clasificación:
Suma de tiempos de las 5 repeticiones.
MARTES AM: Etapa llana
1×1100 pies crol desc/2′. Calcular la diferencia entre el tiempo realizado y la MMP en 1500 libres.
1×300 pies estilos (75 de cada estilo) desc/2′. Calcular la diferencia entre el tiempo realizado y la MMP en 400 estilos.
1×150 pies mejor estilo desc/2′. Calcular la diferencia entre el tiempo realizado y la MMP en 200 estilo propio.
1×75 pies mariposa. Calcular la diferencia entre el tiempo realizado y la MMP en 100 mariposa.
Clasificación:
Suma de las 4 diferencias.
MARTES PM: Contrarreloj por equipos
3×500 pies aletas en relevos. Las equipos van en una calle uno detrás de otro. Cada 50 m. el nadador que va al final de la fila tiene que acabar el largo al principio, adelantando a todos sus compañeros.
Clasificación:
Suma de los 3 tiempos.
MIERCOLES: Etapa de montaña
1×200 pies crol c/3’45 – 4×50 pies crol con bañador de resistencia c/1’15 – 1×100 pies crol con aletas c/1’50
1×200 pies mariposa c/3’45 – 4×50 pies mariposa con bañador de resistencia c/1’15 – 1×100 pies mariposa con aletas c/1’50
1×200 pies braza c/3’45 – 4×50 pies braza con bañador de resistencia c/1’15 – 1×100 pies mariposa dorsal con aletas c/1’50
400 pies de espalda
Clasificación:
Suma de tiempos.
JUEVES: Contrarreloj individual
12×100 pies estilo personal c/2′
Clasificación:
Suma de tiempos.
VIERNES: Etapa reina
1×400 pies crol c/8′ – 1×200 pies crol con bañador c/4’30 – 1×200 pies crol con aletas c/4′
1×200 pies mariposa c/4′ – 1×200 pies mariposa con bañador c/4’30 – 1×200 pies mariposa con aletas c/4′
1×200 pies braza con bañador c/4’30 – 1×400 pies braza
Clasificación:
Suma de tiempos.
SÁBADO: Campos Elíseos
34×50 pies variando estilos c/1’10. 1 moderada/1 puntuable; 1mod./2punt.; 1/3, 1/4, 1/5, 1/4, 1/3, 1/2, 1/1.
El ganador de cada una de las series puntuables gana un punto. El ganador final es el que más puntos tiene al acabar todas las repeticiones
Des de Bcn Triathlon os animamos a visitar el blog de Luis Rodríguez http://www.hachedoso.es/blog/
Fuerza en los entrenamientos!
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