Una semana de entrenos SWIM en el CAR: Dia 1

Gracias a la colaboración de Luis Rodríguez de nuestro panel de expertos podremos aprender cómo es una semana de entrenamientos de natación de Alto Rendimiento en el CAR de Sant Cugat. Son entrenos preparados para el grupo de máss de 400m, es decir el grupo en el que podríamos reflejarnos los triatletas.

Os dejamos las abreviaturas que suelen utilizar para que sea más comprensible.

AL: aletas
c/: cada (el tiempo de salida)
N: nadar o normal
C: crol
hip: hipóxico (respirando cada…)
E: espalda
EI: estilos
prog: progresivo
EP: estilo personal
[nº]: Es la intensidad indicada en pulsaciones por debajo de la máxima. Por ejemplo [40] es a 40 pulsaciones por debajo de la máxima
pn: pies o piernas
RP…: ritmo de prueba de…
sub: número de batidos subacuáticos
BZ: brazos

LUNES

7:00. Piscina 50 m.

800 (400 AL/400N) 100 C hip3/100 E/100 C hip5/100 EI
3×200 C [40] c/2’40 Snorkel (snk)-palas pequeñas (pp)
4×100 EI prog 1>4 c/1’35
4×50 EP c/1’10 8 ciclos máx. distancia/mín. tiempo
10×300 C [40] c/4’15 control Fc/nº brazadas/tiempo
100 suave
8×150 AL c/2’05 50pn/100n – 100n/50pn – 100pn/50n – 50n/100pn
100 suave
8×50 C palas grandes (pg)-aro (a) c/50″ RP1500
100 C técnica perfecta c/2′
8×50 C pg-a- pull (p) c/50″ RP400
100 C técnica perfecta c/2′
8×50 C pg-p c/50″ RP200
100 C técnica perfecta c/2′
100 suave

16:15. Piscina 50 m.

4x
200 E sub x8 c/3’30 – EP vir/lleg máx c/3’45
100 BZ C c/1’30 prog 1>4
50 EP 25/35 RP(1)100 c/1’15 (2 pg-al/2 n)
2x
200 C [40] c/3′
4×50 C prog 1>4 c/50″
100 suave
16×150 C c/2’30 [0]
100 suave
3x
3×100 pn 75 max – 25 mod c/1’50
1×100 pn max c/2’30
2×200 C AL [50] c/2’30
4x
1×50 pn (5″ max) c/1′
2×50 regre c/2 c/50″
18:45. Gimnasio

A. Ejercicios Principales:
1. Press Banca    2×2-3@80%/2:00 + 2×6-8@70%/1:30
2. Pullover màq   2×2-3@80%/2:00 + 2×6-8@70%/1:30
3. Sentadilla     2×3@80%/2:00

B. Ejercicios Complementarios/Compensatorios:
4. Ejercicios ABD con Fitball
5. Ejercicios Fitball: control corporal ABD-Lumbar
6. Compensación cintura escapular: Remo con polea baja con rodilla en el
suelo
7. Combinación: bíceps-press de hombro

Como siempre os recomendamos visitar el blog de Luis Rodríguez

http://www.hachedoso.es/blog/?p=605

Fuerza en los entrenamientos!

Bcn Triathlon